Asupan Makanan Saat Berpuasa

Hari ini merupakan hari awal puasa Ramadhan, seluruh umat muslim menyambutnya dengan gembira, sekalipun harus berpantang makan dan minum selama rentang waktu sekitar 12 – 18 jam. Apakah puasa tidak akan mempengaruhi metabolisme tubuh dan mengganggu kesehatan?

Sejatinya, puasa ini tidak lain hanyalah mengubah waktu makan dan waktu tidur, dari yang biasanya makan pada pagi-siang-malam dengan selang waktu sekitar 6 jam, serta waktu tidur 6-8 jam per hari, berubah menjadi sahur-buka-jelang tidur, dengan durasi waktu makan yang lebih pendek, serta jam tidur yang juga lebih pendek, sehingga agar tubuh bisa tetap ‘on’ selama berpuasa dalam sebulan penuh, diperlukan pengendalian yang ketat terhadap asupan gizi yang memadai untuk memenuhi kebutuhan energi sepanjang hari, serta waktu tidur yang cukup untuk menjaga stamina.

Pengendalian asupan makanan yang perlu dilakukan adalah menerapkan pola makan yang sehat dan bergizi. Setiap hari tubuh kita membutuhkan kalori sekitar 2.000 – 2.500 kkal, tergantung pada aktivitas yang kita lakukan, kebutuhan kalori harian ini lah yang harus tetap dapat kita penuhi selama sebulan berpuasa, dengan cara mengatur asupan makanan dengan gizi lengkap dan seimbang, yang terdiri dari :
– Makanan berkarbohidrat 3-5 porsi
– Sumber protein (hewani dan nabati) dan lemak 3-4 porsi
– Sayuran 3 porsi
– Buah 2-3 porsi
– Vitamin dan mineral,

Semua ini harus ada pada asupan makanan saat sahur, dan dalam rentang waktu 12 – 18 jam, asupan makanan ini akan memegang peranan terhadap kebugaran tubuh kita. Seluruh asupan makanan tersebut akan mengalami 2 fase di dalam tubuh, yaitu fase penyerapan (fed state) dan fase pascapenyerapan (fasting state).

Fase Penyerapan (Fed State)
Dalam fase ini makanan dicerna dalam saluran cerna menjadi molekul sederhana, seperti glukosa, asam amino, lemak dan gliserol. Molekul sederhana ini akan diserap dan ditransfer dari usus ke hati untuk dimetabolisme, kemudian dibawa ke jantung untuk didistribusikan ke seluruh sel tubuh melalui aliran darah dan dimanfaatkan sebagai sumber energi dan bahan baku untuk sintesis makromelekul.

Fase ini berlangsung selama 3-6 jam, tergantung jumlah dan kandungan makanan saat sahur. Jenis makanan dari karbohidrat kompleks (polisakarida) dan berenergi tinggi (nasi, roti, madu, oatmeal), serta yang mengandung banyak serat (sayur dan buah) akan memperlambat pengosongan lambung, sehingga masa absorbsi lebih lama, rasa lapar pun lebih lambat terasa.

Mengonsumsi makanan dengan kadar karbohidrat sangat tinggi dalam bentuk yang sederhana, seperti makanan dan minuman yang manis dengan indeks glikemik tinggi (cepat diubah menjadi glukosa), sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan peningkatan insulin yang tinggi secara tiba-tiba, juga akan menyebabkan glukosa darah lebih cepat turun, cepat merasa lapar.

Sumber protein dan lemak (ikan, daging, tempe, tahu, susu – selain susu kental manis), serta vitamin dan mineral juga harus ada dalam makanan sahur. Protein sangat dibutuhkan oleh semua sel dalam tubuh untuk mengembangkan dan memperbaiki jaringan tubuh, juga dibutuhkan untuk memproduksi hormon dan enzim. Sedangkan lemak berfungsi sebagai sumber energi, menunjang fungsi otak, dan membantu penyerapan vitamin.

Makanan seperti sayur kol, kubis, telur, singkong, minuman bersoda, termasuk gorengan dan makanan berlemak atau pedas sebaiknya juga dikurangi karena dapat menghasilkan gas dan menyulitkan pencernaan. Setelah mengonsumsi makanan di waktu sahur, maka kadar glukosa, lemak, dan asam amino dalam darah meningkat. Kondisi ini direspon oleh otak dengan mengirim sinyal ke pankreas yang memproduksi hormon insulin. Proses ini terjadi sampai pagi hari menjelang siang.

Fase Pascapenyerapan (Fasting State)
Yaitu masa setelah penyerapan seluruh makanan dalam saluran cerna sampai saat memasuki buka puasa. Di Indonesia, mengikuti anjuran nabi Muhammad SAW untuk mengakhirkan sahur dan menyegerakan berbuka, maka puasa hanya berlangsung selama 8-10 jam, sehingga tidak akan mengganggu aktivitas penting dan tidak memberatkan tubuh.

Rasa lapar dan mengantuk yang terjadi menjelang siang, sebenarnya disebabkan oleh rendahnya kadar glukosa darah, akibat berakhirnya fase absorbsi, akan tetetapi kondisi ini tidak akan berlangsung lama, karena rasa lapar akan direspon oleh otak, kemudian otak mengirimkan sinyal ke pankreas untuk memproduksi hormon glukagon dan menghentikan pelepasan insulin yang memacu perombakan makromolekul. Selama proses ini hati berperan penting memasok kebutuhan glukosa ke seluruh tubuh dan memastikan glukosa ini tetap dapat memenuhi kebutuhan sampai saat berbuka.

Saat berbuka puasa, kebutuhan tubuh akan energi dan air disuplai kembali sebelum tubuh merasa berat dan mengalami gangguan. Kurma atau makanan manis (gula sederhana) akan cepat memulihkan kadar glukosa darah yang sangat dibutuhkan dan mudah atau langsung dimetabolisme oleh otak. Tetapi ingat, konsumsi yang manis-manis secara berlebihan dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan perubahan kadar glukosa darah dan insulin. Hal ini dapat menyebabkan penimbunan lemak, sehingga ada kasus beberapa orang justru bertambah berat badannya setelah berpuasa.

Pada malam hari, asupan makanan tetap seperti biasa, yang penting zat gizinya lengkap dan seimbang. Usahakan mengonsumsi air putih sebanyak 8 gelas (2 liter) per hari, agar tubuh tidak mengalami dehidrasi, lakukan secara bertahap sejak berbuka, sesudah makan, menjelang tidur, dan saat sahur. Selain pengendalian asupan makanan, aktivitas berolah-raga juga perlu dilakukan secara rutin, agar aliran darah dapat terjaga dengan baik. Lakukan olah raga ringan pada pagi hari setelah sahur atau setelah berbuka puasa.

Selamat berpuasa,
kesehatan jasmani dan rohani,
harus tetap terkendali…

Sotja Prajati 73
Referensi :
Dokter Sehat – Informasi Kesehatan
Kliping Kuliah Fleksibel on line ( Telkomsel)
Sumber gambar : http://gimmeinfo.com/fasting-it-does-a-body-and-soul-spirit-too-good/

Bagikan
  • 12
    Shares

One thought on “Asupan Makanan Saat Berpuasa

  • May 17, 2018 at 6:39 am
    Permalink

    Info bermanfaat, matur nuwun Ibu

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Hai, silahkan konsultasikan kebutuhan anda terkait KAGAMATP, kami akan menjawab pertanyaan anda dengan senang hati.

Chat dengan kami di WhatsApp